Idées variées pour petit-déjeuner sain

COMMENT BIEN DEMARRER LA JOURNEE?

Le petit déjeune typique à base de pain blanc, biscotte ou croissant, beurre, confiture et jus de fruits, ou céréales et lait, est un bombe calorique(*), riche en glucides, qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle en fin de matinée, car le pancréas doit produire beaucoup d’insuline pour faire baisser le pic de glycémie.

Vous est-il arrivé de prendre un "Bon" ;-) petit déjeuner, riches en sucres lents et rapides, et d'avoir faim 2 heures après?

Contrairement aux idées reçues, il n'est pas nécessaire de prendre un petit déjeuner le matin. En sautant le petit déjeuner, on peut se sentir mieux au contraire. 

Plus on déjeune tard, plus on laisse à l’organisme de temps pour éliminer les toxines et les déchets. On prolonge le jeûne de la nuit qui permet à notre système digestif de se régénérer, en retardant l’heure à laquelle on rompt le jeûne (dé-jeûner). (voir les bienfaits du jeûne)

L’objectif n’est pas de supprimer purement et simplement le petit déjeuner mais de décaler progressivement l’heure de ce premier repas, pour prolonger le jeûne qui est un besoin physiologique (et qui existe dans toutes les cultures). En fonction de l’heure de votre dernier repas, de votre réveil et de votre appétit, il est sans doute préférable de rompre le jeûne vers 9, 10 ou 11h plutôt que de se forcer à manger dès le réveil.

Au lever, vous pouvez prendre de l’eau chaude avec du citron, pour aider le foie, si cela vous convient. Sans sucre de préférence.

* Un petit déjeuner composé de fruits uniquement, est énergisant. Grâce à leurs vitamines ils sont tonifiants. Ils permettent également de combler les carences grâce aux oligo-éléments, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. De plus ils ne créent pas de fatigue digestive, suivie d’hypoglycémie car ils sont digérés très facilement. Comme les autres aliments, il est important qu’ils soient bien mastiqués, afin de bien assimiler le fructose qui est le meilleur sucre dont a besoin le cerveau. La mono-diète tout comme le jeûne (dans une moindre mesure) repose le système digestif et rend l’énergie disponible pour autre chose. Les fruits entiers sont préférables aux jus de fruits, car grâce aux fibres qui ralentit l'absorption du glucose dans le sang on évite l'hypoglycémie réactionnelle.

* Un smoothie de fruits (fruits mixés) onctueux et riche en calcium :

• Faites tremper des noix de cajou ou des amandes une nuit dans de l'eau.
• Le lendemain, jeter l'eau et mixer avec (pomme, banane kiwi ou tous autres fruits de votre choix).
• Ajouter à votre choix de la cannelle ou des poudres "Eveil du boudha". Il existe diverses variétés en magasin bio.

Jus ou smoothie de légumes

(beaucoup de légumes verts: céleri, brocoli, épinards, mâche, mais aussi carotte et betterave crues), avec juste le jus d’un ou deux fruits. Le sucre des jus de fruits comme il est débarrassé de ses fibres, fait monter la glycémie trop rapidement, lorsqu’il est pris seul. Les jus et smoothies de légumes ne présentent pas ces inconvénients.

* Idées de tartines pour changer de la confiture et du miel (qui apportent trop de sucre)

Pain complet (bio) au levain ou pain de graines germées avec

• Purée d’amandes ou de noisettes (pour remplacer le beurre)
• Crufiture (voir recette ci-dessous)
• Tartare d’algues (recette)
• Houmous
• Tapenade (verte, noire ou rouge)
• Pâté végétal
• Huile d’olive ou de chanvre congelée (pour remplacer le beurre)
• Fromage frais de chèvre ou de brebis
• Tofu brouillé, champignons frits, poivron rouge haché.

* Muesli (avoine et autres flocons, noisettes, graines de lin moulues, raisins secs, pomme découpée en petits morceaux, orange et banane) avec du yaourt de soja. 

* Compote de pommes ou poires avec de la cannelle

* Œufs à la coque ou au plat ou tranche de jambon ou blanc de poulet avec une tranche de pain complet

* Recette du gruau de graines de chia : (très interessant pour nettoyer en douceur le tube digestif te riche en omégas 3)

• Faire tremper ¼ de tasse de graines de chia (très intéressante pour nettoyer le colon et améliorer le transit) toute une nuit dans de l’eau, le lendemain éliminer l’eau, rajouter 1 tasse de lait végétal de votre choix (coco, amande, noisette …)
• Rajoutez  des baies ou fruits frais de saison, de la cannelle  à votre convenance

* Musli de flocons d'avoine ou de sarrasin avec du lait végétal et des fruits non acides de saison (pommes, poires, fruits rouge, banane, ainsi que des fruits secs, noix, noisettes, dattes, raisins, pruneaux)

* Semoule de riz au lait végétal

* Milk shake avec lait végétal :

Mixer du lait d'amande, noix, noisette, soja ou avoine (à varier) avec une banane, de la poudre de graine de caroube et de la cannelle. (la graine de caroube, qui contient de la glutamine aide à réparer les jonctions serrées de l’intestin)

* Pancakes à la crufiture :

• Ecrasez 250 g de fruits rouges (frais ou décongelés) à la fourchette. Ajoutez 2 c. à s. de graines de chia + 1 à 2 c. à s. de sirop d'érable ou miel .
• Mélangez à l'aide d'une fourchette et laissez reposer une dizaine de minutes.
• Remuez de nouveau, puis laissez reposer 20 min de plus pour que les graines de chia gonflent.

Cette crufiture se conserve 2-3 jours au frais et peut être réalisée avec tous fruits juteux : ananas, prunes, abricots, pêches…

* Miam-ô-Fruits pour démarrer la journée en pleine forme et rester au top toute l'année. (De nombreux sportifs de haut niveau consomment cette préparation maison.)

Ingrédients :

• 3 fruits au choix : pomme, poire, kiwi, orange, ananas
• 1/2 banane
• graines de lin, sésame, amandes, courge
• huile de colza ou multi-huile bio
• 1/2 citron bio

       Recette :

• Broyer les graines au moulin à café (on peut les broyer pour quelques jours d'avance à garder au frais)
• Ecraser la banane bien mûre à la fourchette de façon à ce qu’elle devienne liquide,
• Ajouter deux cuillères à soupe de d'huile de colza bio, fouetter le mélange comme une mayonnaise,
• Ajouter le jus d’un 1/2 citron bio pressé
• Ajouter deux cuillères à soupe du mélange de graines de lin, sésame, courge, amandes.
• Couper les 3 fruits en petits morceaux. Mélanger le tout puis disposer les fruits sur le dessus. C'est prêt !​

(France Guillain, La méthode France Guillain : vivez équilibré éd. Du Rocher.) 

          * Les pièges du petit déjeuner

Le café paraît incontournable pour beaucoup d'entre nous, il est le "starter" pour démarrer la journée.

Cependant, pris en excès il est très acidifiant et augmente les risques d'accidents  cardio-vasculaires et d'insomnie, les inflammations du tube digestif, la nervosité...

Il est tellement ancré dans notre culture qu'il est difficile d'imaginer s'en passer. Pourtant selon que l'on recherche son goût (1) ou son caractère stimulant (2) pour "se réveiller" de nombreuses alternatives sont possibles.

(1) Boissons au goût se rapprochant du café

* Il existe de nombreux substituts de café en magasin bio dont le goût se rapproche du café mais qui sont moins excitants (à base de chicorée, de champignons séché, de céréales torréfiées ou de mélanges de plantes...)

* une infusion de réglisse

(2) Boissons stimulantes

* un thé vert

* du maté

* de la chicorée

* du kasha (sarrazin toorréfié)

* de l'orge torréfié

* de l'eau chaude avec du citron

* une tisane de thym ou romarin

* une infusion de gingembre ou de ginseng

* un chaï, un thé noir aux épices (cardamone, cannelle, clous de girofle, poivre noir)

* un jus de légumes

* Le candida albicans est un champignon microscopique, qui fait partie de notre microbiote. Il est habituellement inoffensif, cependant, lorsqu'il prolifère au détriment des autres micro-organismes, il peut devenir pathogène, provoquer une candidose et diminuer les défenses immunitaires.

Pour venir à bout, du candida albicans*, des modifications alimentaires importantes sont requises, notamment l'arrêt du sucre, or souvent le petit déjeuner et le goûter, sont les repas  les plus « sucrés » de la journée.

Voici, 5 petits-déjeuners gourmands qui pourront vous aider à vous débarrasser de cet hôte indésirable tout en respectant la fragilité du système digestif. Ces recettes vous permettront de varier vos petits-déjeuners tout au long de  la semaine, tout en vous faisant plaisir.

Au début manger sans sucre est très déroutant. Tout vous paraîtra fade et vous n’aurez qu’une envie c’est de rajouter du sucre. Tenez bon ! Une fois l'habitude prise, tout vous semblera trop sucré. Comme pour un régime sans sel, il faut un temps d’adaptation. Persévérez, vous n’en retirerez que des bénéfices. Bien sûr, ceci devra être complété par un réglage alimentaire global, et un protocole complet que je vous conseillerai si vous êtes atteint de candidose.

Si malgré tout vous n'y arrivez pas, je peux vous conseiller des compléments alimentaires qui vous aideront dans ce "sevrage". En effet le sucre agit comme une drogue sur les centres de la récompense, c'est pourquoi l'on est plus tenté par le sucre en cas de manque affectif.

Après quelques mois de diète stricte, vous pourrez lorsque le microbiote se sera rééquilibré et que le candida albicans, sera revenu à des proportions raisonnables, commencer à intégrer de nouveaux éléments tels qu’un carré de chocolat noir ou quelques framboises…