La couleur verte (signe que le légume contient aussi beaucoup de magnésium et de calcium) est souvent celle qui rebute le plus les enfants.
Plus un légume est coloré et foncé et plus il comporte de vitamines et antioxydants. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des légumes verts foncé et orangés, mais également des légumes rouges, mauves, blancs (comme l’oignon) et jaunes.
Ces antioxydants les protègent pour plus tard, ils sont anti-cancéreux et protecteur cardiovasculaire.
Les légumes sont indispensables à leur développement en raison des vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qu’ils contiennent.
Ils contribuent à prévenir l'obésité. Les fibres les aident à avoir un transit régulier et permettent de « caler » avec peu de calories.
Il vaut mieux habituer ses enfants à manger des légumes dès le plus jeune âge. De toutes façons les goûts évoluent. Si on ne leur présente plus jamais un aliment après le premier refus, ils n'élargiront jamais la palette de leurs goûts.
Il y a de multiples manières de faire manger des légumes à vos enfants, à leur insu, pour qu'ils trouvent ça bon:
- soit en rusant,
- soit en commençant par des légumes plus gais au niveau des coloris et moins fort en goût,
- soit en les faisant participer
- soit sous forme de jeu.
Les "ruses" :
- Préparez une sauce tomate maison, dans laquelle vous mixez d’autres légumes (courgette, oignon, carotte, poireau, petits pois, fèves… en fonction de la saison) et mélanger cette sauce avec des pâtes. En général l’enfant ne remarque rien, si la couleur n’est pas trop différente (éplucher la courgette, et utiliser le blanc du poireau). Tout est dans l'art du camouflage! Commencez avec des légumes pas trop forts en goût. Evitez de le braquer dès le départ avec des goûts très forts tels que radis noir, vert de céleri ou chou !
- Une soupe de légumes, constituée pour moitié de pommes de terre, et le reste de légumes variés est très douce au goût, si de plus vous rajoutez un bouillon de légumes (bio pour éviter le glutamate) et de la crème fraîche, du lait végétal ou de la crème de coco, juste avant de servir, il devrait aimer. Là encore ne mettez pas trop de légumes verts foncés. Vous y viendrez plus tard, une fois qu’il aura accepté la soupe. Une soupe de carotte ou de potiron, a une belle couleur attirante. Présentez-là au moment d’Halloween. S’il a vu comment vous sculptez la courge, il sera forcément plus tenté de la manger.
- Des sauces maison délicieuses peuvent agréablement agrémenter (voire camoufler ;-) des légumes qui ne sont pas très appréciés par votre enfant (sauce moutarde, sauce au yaourt, ketchup ou mayonnaise maison, ou mieux encore mayonnaise à l'avocat, qui contient elle-même le légume, sauce à la courgette pour napper les spaghettis...)
- Un délicieux gratin dans lequel lesquels les légumes ne sont pas majoritaires mais tout de même présents.
- Certains légumes qui ne sont pas appréciés cuits peuvent être délicieux crus en bâtonnets ou en bouquets (carotte, chou-fleur, brocoli, concombre, ...), agrémentés de tapenades ou autres "dip"(voir recettes pour des apéritifs sains et savoureux). D'ailleurs les enfants aiment manger avec leurs doigts.
- Proposez-lui des omelettes ou des tartes aux légumes, agrémentées de fromage râpé.
- Vous pouvez aussi lui proposer des chips colorés à la betterave, à la carotte ou à la courgette.
- Préparez-lui des assiettes ludiques et demandez-lui de participer à les faire s’il en a l’âge : (des personnages, des voitures,…). Il ne mangera pas des carottes ou des haricots, mais des cheveux, un nez, une oreille, une roue …
- D’une façon générale, s’il participe à la confection des repas : laver et éplucher les légumes à l’aide d’un économe, peser, ajouter les ingrédients au fur et à mesure, remuer, beurrer un plat, insérer les légumes dans le robot,... il aura envie d’y goûter. Faites-le goûter, laissez-le manipuler la nourriture. Laissez-le croquer les carottes, le concombre, les radis roses, tels quels, ou manger les champignons ou les petits pois crus. Pour un enfant tout est prétexte à jouer. Laissez-le jouer à vous aider. Mettez-lui un joli petit tablier, il prendra son rôle de marmiton très au sérieux, et pour qu’il soit à la bonne hauteur, un petit tabouret fera l’affaire.
- Si vous ou un proche avez un potager, c’est encore plus motivant. Apprenez-lui à jardiner avec vous : gratter la terre, arroser, voir pousser les légumes, puis les récolter avec un petit panier. Nul doute qu’il aura envie de manger les légumes qu’il aura vu « naître ». Les tomates cerises , les radis, les fèves peuvent se manger, à peine cueillis, sans cuisson, ce qui est d'ailleurs préférable pour l'apport en vitamines.
- Certains légumes, grâce à leur belles couleurs, sont plus attirants: les carottes, les betteraves rouges, les potirons, les tomates, le maïs, la patate douce, toutes les courges… (ce sont de plus des légumes au goût assez doux). Associez-les avec d’autres légumes au goût plus fort, ou plus amer (en petite quantité). Vous pouvez ainsi faire des purées colorées (à la carotte, classique), la betterave (miam de la purée rose), au céleri (la couleur ne change pas), au brocoli (eh oui c’est vert !!!).
- S'il n'aime pas la texture molle des légumes cuits essayez de lui proposer en bâtonnets avec une sauce appétissante ou sous forme de chips de légumes, idéal pour l'apéritif.
- Ne cuisez pas trop les légumes afin qu'ils gardent leurs couleurs, leurs vitamines et leur croquant: soit une cuisson vapeur courte, soit sauté rapidement au wok.
Plus il y a une diversité de couleurs dans l’assiette et plus il y a de variété de nutriments.
Pour apporter beaucoup de vitamines et de minéraux sous un petit volume, faites des jus de légumes, grâce à un extracteur de jus. Fabriqués avec de la betterave, la couleur verte passe inaperçue. S’il contient des légumes forts en goûts, vous pouvez y rajouter le jus d’un ou deux fruits (ex : citron, banane, pêche, …) dont le goût, masquera l’âpreté des légumes. En été, testez le gazpacho, frais, avec sa belle couleur rouge orangée il est bien tentant. La soupe de courgettes froide peut également être tentée.
Ne le braquez pas, faites-lui simplement goûter à chaque fois, sans le forcer. Il faut présenter plusieurs fois un aliment à un enfant pour qu’il finisse par s’y habituer et à l’accepter. Les goûts changent avec l’âge. Ce qu’il a détesté petit, il peut l’apprécier plus tard.
Expliquez-lui que l'odeur ou la couleur d'un légume, n'est pas forcément en rapport avec le goût de celui-ci. Qu'il goûte au moins pour savoir s'il aime ou non. Vous pouvez aussi le faire sous forme de jeu, en lui demandant de fermer les yeux et essayer de deviner quel est l'aliment qu'il mange.
Faites-lui goûter certains légumes crus, s'ils ne les aime pas cuits. Le chou-fleur par exemple, dont l'odeur de cuisson peut en rebuter plus d'un, est à tester cru avec une sauce au yaourt, il devient alors très croquant, son goût n'a plus rien a voir. Les betteraves crues râpées ou les courgettes peuvent être plus appréciées qu'une fois cuites.
On n'y pense pas forcément, mais on peut faire des desserts aux légumes: le cake aux carottes et au gingembre est un classique outre-manche, il existe aussi le gâteau courgette chocolat, ou le gâteau à la courge et au chocolat, prisés des des végétaliens. Votre enfant ne saura pas qu'il a mangé des légumes, mais il aura profité de leurs vertus. Cependant, ayez tout de même la main légère sur le sucre. Faire aimer un aliment en y ajoutant beaucoup de sucre, revient à utiliser les mêmes artifices que la grande distribution.
Faire un taboulé en remplaçant le semoule par du chou-fleur hâché est délicieux. Le chou-fleur hâché et pressé peut également servir de base pour une excellente pizza. (voir recettes ci-contre)
Les épices (surtout fraîches) et les herbes peuvent totalement transformer un plat banal (curcuma, gingembre, fenouil, cannelle, curry, … persil, coriandre, menthe, origan, basilic, sauge, romarin, thym, ciboulette,…). Vous pouvez avoir des herbes fraîches sous la main en les semant dans des bacs sur votre balcon ou rebord de fenêtre. Là encore l'enfant sera intéressé de voir comment les herbes poussent et sera curieux de les goûter.
Enfin montrez-lui l’exemple en mangeant vous-même des légumes avec plaisir tous les jours. Abonnez-vous à une AMAP, pour avoir des légumes, bio, locaux et de saison. Ils auront peu voyagé, seront bien plus frais et goûteux que les légumes de supermarché. et de plus ils auront gardé un maximum de nutriments.
Certes lorsque ce sera la saison, vous retrouverez souvent le même légume dans votre panier. Ne vous lassez-pas ! Rechercher des recettes sur internet, pour accommoder de manière différente le même légume. C’est ainsi que ce qui apparaissait au départ comme une contrainte va vous ouvrir d’autres horizons car vous découvrirez des manières différentes de le cuisiner. Et peut-être que votre enfant qui n’aime pas les endives en salade, ou en gratin avec du jambon, les appréciera en tarte.
recette de la tarte aux endives:
Soyez créatifs en cuisinant! Des légumes simplement cuits à l'eau ou à la vapeur ne rebutent pas seulement les enfants, pour que les légumes soient goûteux, il est bon de les associer à d'autres aliments (fruits, graines, amandes, légumineuses, champignons, algues, lait de coco, ...) dont le goût pourra atténuer le côté âpre ou amer.
Pensez également à varier les modes de cuisson, wok, tagine, four, papillotes, légumes farcis ou pomme de terre farcies avec des mélanges de riz, lentilles et légumes hachés . Variez au maximum les présentations, pour le surprendre.
Enfin n'oubliez pas que pour l'enfant tout est prétexte à jouer, à rêver et à imaginer, racontez-lui des histoires autour de la nourriture. https://www.leo-melrose.com/4-astuces-ludiques-manger-legumes-enfants/
Inspirez-vous des recettes végétariennes pour proposer des plats complets à base de végétaux.
Pourquoi faire le plein de légumes:
https://1456-contact.systeme.io/aeaa990c
93 rue des chars
Château-Gombert
13013
Marseille
Arrêt de bus Palama-chars
