NATUROPATHE IRIDOLOGUE
13013 MARSEILLE
Château-Gombert

RECETTES D'ETE SIMPLES ET BONNES

Nutrition
recettes fraiches d'été à la tomate

L'été est la saison de la tomate, de la courgette, du poivron et de l'aubergine. C'est à ce moment qu'elles sont le plus savoureuses, et si vous avez la chance d'avoir un jardin, vous croulez peut-être sous les tomates.... et les courgettes.

Arrive alors le moment, où vous saturez de manger toujours la même chose. (salade de tomates, coulis de tomates, tomates farcies et courgettes farcies, ...)

Je vous propose ces recettes faciles pour varier les plaisirs et vous régaler.

Côté bienfaits : La tomate peu calorique et riche en eau, regorge également de vitamine C et vitamine E, anti-oxydante. Stimulante pour le transit intestinal, sa teneur en lycophène permettrait de préserver l’homme de certains cancers. La tomate plait à tous !

aubergine ratatouille, beignet, aubergine vapeur, gratin

L’aubergine se consomme cuite. Ensuite, tout dépend de vos goûts. Pour les gourmands, elle peut se frire, se transformer en beignet ou être cuite à la poêle. Sinon, la vapeur permet d’en conserver le goût et les bienfaits . Elle entre parfaitement dans le cadre d’une ratatouille et peut se cuire au four, en gratin.

Côté bienfaits : l’aubergine est très peu calorique (moins de 20 kcal pour 100 g), mais entre régulièrement dans le cadre de recettes caloriques (beignets d’aubergine, gratin…). Riche en eau, elle en perd pourtant une grande partie à la cuisson. Forte en potassium et en fibres, elle est diurétique et facile à digérer.

Avec la courgette vous pouvez faire ce que vous voulez. Crue, il vous suffit de la laver et de la couper pour agrémenter vos salades. Cuite, préférez-la au four ou à la vapeur mais vous pouvez aussi la consommer poêlée. Découpée en petits morceaux, la courgette agrémente vos quiches et vos cakes, mais aussi vos ratatouilles.

courgette, soupe, beignet, ratatouille, tian

Côté bienfaits : gorgée d’eau, la courgette apporte très peu de calories (moins de 20 pour 100 g). Elle est également riche en minéraux et nutriments comme le potassium, bénéfique au système cardio-vasculaire. La courgette est très digeste grâce à ses fibres.

 

Le poivron: qu’il soit rouge, jaune ou vert, le poivron se cuisine très facilement. Pour le préparer, il faut d’abord l’ouvrir pour retirer les graines et la partie blanche si elle est trop apparente, car elle pourrait être difficile à digérer.

Si vous n’aimez pas la peau, quelques minutes sous le grill vous permettra de l’enlever facilement. Sinon, vous pouvez déguster le poivron cru, en salade, mais aussi cuit sur des pizzas, dans des omelettes ou des poêlées. Le poivron se marie très bien au vinaigre balsamique et à la sauce soja. Vous pouvez également en faire des compotées ou l’incorporer à vos soupes froides estivales.

poivrons farcis végétaux, vitamine C, gazpacho, salade

Côté bienfaits : la qualité principale du poivron, ce sont ses fibres. Cela permet de stimuler le transit intestinal pour une meilleure élimination. Riche en carotène, connu pour son action anti-oxydante, et en flavonoïdes qui protègent les vaisseaux sanguins. Le poivron est également peu calorique et l'un des légumes les plus riche en vitamine C. Attention celles-ci sont détruites par la chaleur, il vaut donc mieux le consommer cru (gaspacho ou salade) pour profiter des vitamines.

RECETTE DE LA TARTE AUX TOMATES CERISE

Ingrédients:

  • Pâte à tarte
  • Tomates cerise ou tomates coupées
  • Moutarde forte
  • Chapelure ou poudre d'amandes
  • Thym ou origan

Recette:

Etalez la pâte à tarte.

Etalez de la moutarde sur toute la surface de la pâte

Rajoutez de la chapelure. Pour une tarte plus savoureuse vous pouvez utiliser de la poudre d'amandes

Placez les tomates cerises, à défaut des grosses tomates coupées en tranches

Rajoutez du thym ou de l'origan

Inutile de saler car la moutarde est déjà salée.

tomates du jardin, l'été saison de la tomate

RECETTE DU GRATIN A LA COURGETTE

Ingrédients:

  • Courgettes
  • Feta
  • thym
  • huile d'olive
  • sel, poivre

Recette:

Coupez les courgettes en dés

Coupez la Feta en dés

Arrosez d'huile d'olive

Effeuillez du thym par dessus et/ou de l'origan ou romarin

Salez, poivrez

Passez au four

Cette recette ultra simple est une base, vous pouvez y rajoutez des tomates coupées en dés, ou des pommes de terre, en hiver du potiron, .... la seule limite est votre imagination

LE TIAN PROVENCAL

tian tomates courgette pomme de terre aubergine thym romarin origan

Ingrédients:

  • Ail
  • Tomates 
  • Courgettes
  • Aubergines ou pommes de terre ou poivrons
  • Thym ou origan
  • Sel, poivre
  • Huile d'olive

Frottez un plat à four avec l’une des gousses d'ail et émincez les autres. Répartissez-les dans le fond du plat avec un filet d'huile d'olive. Disposez les rondelles de légumes en rangées, en les couchant légèrement et en les serrant bien. Ajoutez tous les légumes en les alternant : tomate, aubergine, pomme de terre, courgette, oignon et poivron.

Arrosez d'huile d'olive, rajouter du thym ou romarin, salez, poivrez.

Laver vos légumes.

Coupez le chapeau des poivrons .

Ôtez les pépins et la chair blanche à l'intérieur.

Versez le quinoa dans une casserole d'eau bouillante et égouttez-le en fin de cuisson.

Pendant le temps coupez les tomates en deux et enlevez la pulpe avec une c. à café. Puis coupez-les en petits dés. Réservez.

Épluchez et émincez les oignons. Faites de même avec la gousse d'ail. Faites chauffez une poêle et versez l'huile d'olive.

Le quinoa une fois cuit, versez-le dans la poêle avec les oignons, les tomates et l'ail.

Mélangez et faites revenir les ingrédients jusqu'à ce que les oignons soient translucide.

Versez la farce aux légumes dans les poivrons.

Disposez-les dans un plat à gratin avec avec un fond d'eau et enfournez dans un four à 210 degrés pendant 20 min

Dégustez vos poivrons farcis végétaux avec une petite salade.

POIVRONS FARCIS VEGETAUX

poivrons farcis végétaux
  • 60g de quinoa
  • 8 poivrons rouge
  • 2 oignons jaunes
  • 2 petites courgettes
  • 3 tomates grappe
  • 1 gousse d'ail
  • Poudre de piment d'Espelette
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive

Il existe de multiples variantes de cette recette. Pour la farce vous pouvez aussi associer riz et lentilles, rajouter des graines (cajou, tournesol, courge, ...), agrémenter avec des épices et des herbes...

RECETTE DE LA SOUPE FROIDE A LA COURGETTE

Ingrédients:

  • Courgettes
  • Feta
  • thym ou menthe
  • huile d'olive
  • sel, poivre

Recette:

Coupez les courgettes en dés

Coupez la Feta en dés

Arrosez d'huile d'olive

Salez, poivrez

Mixez

Laissez refroidir, puis rajouter le thym ou la menthe ciselée

Mettre au frigo

Cette soupe bien fraîche pourra être servie en entrée.

soupe a la courgette froide

LASAGNES VEGETALES AUX AUBERGINES

Ingrédients:

  • 25 cl de purée de tomates
  • 3 aubergines
  • 3 tomates
  • 2 boules de mozzarella
  • 2 oignons
  • gruyère
  • thym
  • herbes de Provence
  • huile d'olive
  • sel, poivre
recette d ete aubergine
  • Lavez et coupez les aubergines en rondelles. Faites dorer les rondelles d'aubergine dans une poêle huilée. À l'aide d'une écumoire, retirez les aubergines dorées de la poêle et égouttez les dans un papier absorbant.
  • Lavez, épépinez les tomates puis coupez-les en dés.
  • Épluchez, lavez les oignons puis hachez-les à l'aide d'un hachoir manuel adapté.
  • Rajoutez un peu d'huile dans votre poêle puis faites-y dorer les oignons. Laissez chauffer un peu puis ajoutez les dés de tomate aux oignons. Laissez cuire ces 2 légumes pendant 5 min.
  • Dans un saladier, mettez la purée de tomates. Ajoutez-y la préparation de tomates et oignons. Salez, poivrez ce mélange puis ajoutez-y du thym et des herbes de Provence. Mélangez soigneusement.
  • Découpez la mozzarella en tranches fines. Réservez-la dans un bol.
  • Râpez le gruyère puis réservez-le dans un autre bol. Préparez un plat destiné au four. Divisez les aubergines en deux parties.
  • Au fond d’un plat, disposez une partie des aubergines. Recouvrez ce tapis d'aubergine par une couche du coulis de tomate puis posez quelques tranches de mozzarella par-dessus. Répétez cette opération en utilisant le deuxième lot d'aubergines. Finissez par une couche de gruyère râpé. Enfournez pendant 20 min vos lasagnes aux aubergines.

COURGETTES, POIVRONS OU AUBERGINES MARINEES

aubergine legume d ete

Couper vos courgettes, poivrons ou aubergines en lamelles

Badigeonner de jus de citron

Et huile olive

Saupoudrer de basilic

Et passer au four

TIAN PROVENCAL aubergine courgette tomates
recette aux couleurs de l'italie
tarte aux couleurs de l'italie

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